2020年代に突入してからフェムテックが大流行。膣トレという言葉を一度は耳にしたことがあるのでは？ 膣トレはすべての女性が取り組むべきトレーニング。そこで今回は膣トレの意味や膣トレをすべき理由、具体的な方法についてお届けします。
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膣トレは骨盤底筋のトレーニング
膣トレとは、骨盤底筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングのこと。骨盤底筋には子宮や膀胱、直腸などを支える役割があります。二の腕やふくらはぎの筋肉のように、その動きや形を体の外側からチェックすることができません。骨盤底筋は加齢や出産によって衰えてしまいます。運動習慣やセックスがほとんどない方も骨盤底筋が弱ってしまいがちです。
骨盤底筋が衰えるとどうなるの？膣トレが必要な理由
骨盤底筋が弱ってしまうと、こんな不都合、トラブルが生じてしまいます。
- 重いものを持ったときに尿もれを起こしやすくなる
- 残尿感を感じやすくなる
- 骨盤内の内臓の位置が下がる
- 排便に苦労する
- セックスのときの締まりが悪くなり男性の快感が弱くなる
- セックスのときにペニスとの密着度が落ちて気持ちよさがダウンする
- 姿勢が悪くなる
- 下腹が出やすくなる
20代のうちは骨盤底筋の衰えによる尿漏れや内臓の位置の変化を感じにくいかと思います。一方で、知らず知らずのうちに、セックスのときの締まりの悪さや気持ちよさのダウン等が発生していることも。
30代以降は妊娠・出産を経験すると骨盤底筋がダメージを受けますし、加齢によって徐々に筋力は弱くなってしまいます。すると尿漏れや体型の崩れなど、実生活に悪影響がでてきます。
あなたは大丈夫？ 骨盤底筋チェック
「まだ若いから大丈夫！」
「セックスしてるから大丈夫」
膣トレなんてまだまだ必要ないと思っていませんか？ あなたの骨盤底筋の強さをチェックしてみましょう。好きな方法でチェックしてくださいね。
立った状態で膣に指を2本入れる
まっすぐ正しい姿勢で立った状態で、膣内に指を2本いれてみてください。そして膣をぎゅっと締めてみましょう。指に膣の圧力を感じられたらオッケー。指に何も感じなければ骨盤底筋が弱っています。
かかとをつけたまま、足を揃えて立ったり座ったりする
かかとを床につけて足を揃えて立ち上がったり座ったりしてみましょう。グラグラしたり、立ち上がれなかったりしたら骨盤底筋が衰えているかもしれません。
日常の様子から骨盤底筋の状態をチェック
このほかにも、日々の暮らしの中の様子等から骨盤底筋の状態を予想できます。以下の項目に当てはまるものがあると、骨盤底筋に衰えの兆候がみられます。
- 座っているときに膝を合わせられない
- お尻が垂れている
- ほとんどセックスをしていない
- 座るときに足を組んでしまう
- 尿が出終わったと思ったらまた出た
すぐにできる！ 誰でもできる！ 膣トレのやり方５選
膣トレは年齢を問わず必要なもの。とはいえどうすればよいかわからないですよね。そこで誰でもすぐに実践できる膣トレの方法をご紹介します。道具がなくてもできるものをピックアップしたのでぜひ挑戦してみてくださいね。早ければ2週間程度で変化が実感できるはずです。
仕事中、電車の中、テレビを見ながらでもOK！椅子で行う簡単膣トレ
この膣トレは椅子があればどこでも実践できます。まず、椅子に浅く腰掛けて背筋をピンと伸ばして足を肩幅に開きましょう。そして膣、尿道、肛門をきゅっと引き締めます。このときに腹筋に力を入れないようにしてくださいね。お腹に手を置いて腹筋に力が入っていなければうまくできている証拠です。引き締めたら5秒程度その状態を維持して緩めましょう。20回程度のトレーニングでも十分な効果が期待できます。
寝る前やテレビを見るごろごろタイムを有効活用！道具ゼロでラクラク膣トレ
つづいてご紹介するのは、寝ながら膣トレ。仰向けに寝転がって、足を開き膝を立ててリラックスします。そして膣と尿道、肛門を10秒程度引き締めましょう。10秒経ったらリラックスして20秒から30秒ほど休憩。再び10秒間引き締めます。これを10回繰り返してくださいね。時間に余裕があれば短いスパンでキュッキュッと引き締める動作もつけくわえてみるとよいですよ。目安は10回から15回です。
1日1回、トイレでトレーニング
尿をするときも膣トレのチャンスです。1日に一度、トイレで尿をするときに尿を止めたり出したりしてみてください。止めた状態で3秒程度キープできればオッケーです。ただし尿を止めすぎると膀胱炎等のリスクがありますので、1日に一度程度を目安にしましょう。
膣トレプラスダイエット！スクワット
膣トレをしながら足のダイエットもしたい方におすすめなのが、スクワットです。両足を肩幅より広く開き、膝とつま先の向きを合わせます。そのまま真下に腰をゆっくり落として、地面を足全体で押すように上体を元に戻します。最初は10回でもオッケーです。
上体をやや前に傾けます。そして、お尻を地面に近づけるように腰を落としてください。
膝の間に畳んだバスタオルを挟んでヒップリフト
膣トレ、ヒップ、太ももを同時にできるのがヒップリフトです。ヒップリフトは仰向けに寝転んで、膝を90度に立てて肩から膝が一直線になるまでお尻を上げるトレーニング。より効果的に膣トレをするなら、膝の間にバスタオルを挟んでみましょう。
お尻を上げて10秒キープして5秒休憩するのが1セットです。最初は10セットからスタートしてみましょう。
きちんと膣トレできてる？ お尻のえくぼでチェック
きちんと膣トレができているかどうか心配になったときは、立った状態で膣、尿道、お尻全体を引き締めてみましょう。そのときにお尻を鏡でチェックしてみてください。お尻に小さくえくぼができていれば、骨盤底筋にアプローチできていますよ。
膣トレとあわせて洗浄、保湿、脱毛までできたら完璧！
膣トレを続けることであなたの骨盤底筋はしっかり鍛えられます。でももっと完璧を求めるなら膣専用の洗浄剤や保湿剤をつかった丁寧なケアがおすすめ。デリケートゾーンは他の皮膚よりも汚れがたまりやすい上に、乾燥しやすい部位です。毎日の正しい洗浄と保湿で、ふっくらとした質感を目指せますよ。さらに脱毛までできたら完璧！
つるっとキレイで気持ち良い膣をゲットできます。
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